Głównym mięśniem oddechowym jest przepona oddzielająca klatkę
piersiową od jamy brzusznej, połączona z dolną częścią mostka i krawędziami dolnych żeber.
Takie ukształtowanie oznacza, ze mięsień tą
znajduje się wyżej w przedniej części tułowia niż w tylnej, gdzie jego zakończenia
mają postać dwóch długich włókien wiążących go od strony
wewnętrznej z kręgosłupem lędźwiowym, prawie na poziomie bioder
Ukośne położenie przepony powoduje, ze lezące nad nią płuca sięga
niżej w tylnej części tułowia niż w przedniej.
Przepona ma kształt zbliżony do kopuły przypominającej parasol bez rękojeści.
Podczas wdechu kurczy się w środku i spłaszcza, powiększając
objętość klatki piersiowej i powodując powstawanie w płucach podciśnienia
zasysającego powietrze przez drogi oddechowe. W fazie wydechu
chu przepona rozluźnia się i unosi, co zmniejsza objętość płuc i zwiększa
panujące w nich ciśnienie. W ten sposób powietrze zostaje z nici:
usunięte. Klatka piersiowa powiększa także swoją objętość wszeż, gdyż
podczas wdechu opadająca przepona napotyka opór leżących pod nią
narządów – żołądka i wątroby. Dalszy jej skurcz w części środkowej powoduje
teraz ruch dolnych żeber ku górze oraz ich rozszerzanie się na
zewnątrz z pomocą mięśni międzyżebrowych. Skuteczność tych ruchów
wymaga rytmicznego, obustronnego współdziałania przepony z mięśniami
brzucha; jeśli te ostatnie są sztywne i nie poddają się ruchom
przepony, wówczas jej opadanie jest przez nie zbyt wcześnie blokowane,
co powoduje wygięcie kręgosłupa lędźwiowego oraz ograniczenie
tylnych partii płuc podczas dalszego kurczenia się przepony.
Ćwiczenia asan właściwie skoordynowanych z oddechem zapewniają
prawidłowe funkcjonowanie mięśni oddechowych. Siadając do ćwiczeń
oddechowych lub medytacji, musimy przyjąć postawę, w której naturalne
wygięcia kręgosłupa harmonijnie się równoważą; tylko wtedy płuca
mogą skutecznie pełnić swoje funkcje.
Postawy siedzące w ćwiczeniach oddechowych
Podstawą prawidłowej postawy siedzącej jest proste ustawienie miednicy
i solidne osadzenie kości kulszowych w podłożu. W takich warunkach
możliwe jest zrównoważenie czterech naturalnych wygięć kręgosłupa.
Głowa powinna znaleźć naturalne położenie równowagi na szczycie szyi,
zgodne z działaniem siły ciążenia na miednicę oraz swobodną adaptacją
sręgosłupa do kolejnych wdechów i wydechów. Aby było to możliwe, pozycja
siedząca musi być stabilna u podstawy i swobodna w partiach szczytowych
ciała. Dłonie opieramy na kolanach w sposób pozwalający na całkowite
rozluźnienie rąk od barków w dół, bez jakichkolwiek ograniczeń
górnej części klatki piersiowej. U osób początkujących występuje czasem
skłonność do napinania podczas ćwiczeń oddechowych mięśni pasa barkowego
oraz do unoszenia łokci podczas wdechów. W fazie wdechu stawy
łokciowe powinny być poddane biernie działaniu siły ciążenia, a dłonie
powinny być rozluźnione. Prawidłowe siedzenie umożliwia właściwe
funkcjonowanie mięśni oddechowych oraz wydłużenie kręgosłupa ku górze
z zachowaniem jego elastyczności.
Taką postawę można utrzymywać w dłuższym czasie bez usztywnień i innych niekorzystnych zmian. Ogromnie ważne jest położenie miednicy stanowiącej fundament postawy siedzącej. Jej wychylenia do tyłu zmieniają ułożenie kręgosłupa lędźwiowego,
co powoduje przemieszczenie całej jego struktury w tył oraz
tendencję do garbienia się ograniczającego klatkę piersiową od przodu.
Pochylenie miednicy w przód oznacza pogłębienie przodozgięcia w od-i
cinku lędźwiowym oraz niepożądane oddziaływanie na dolną część jamy
brzusznej i dno miednicy. Mięśnie odcinka lędźwiowego zaczynają ’
się wtedy kurczyć w dążeniu do zachowania wyprostu tułowia i przez to
blokują rozszerzanie się tylnych partii płuc. W każdej z tych dwóch nie-^
prawidłowych postaw występują utrudnienia funkcji oddechowych; nie
jest też możliwe poprawne wykonywanie zamknięć (bandha) będących:
ważnym zabezpieczeniem w ćwiczeniach oddechowych.
Asany to nie tylko ćwiczenia mięśni wyrównujące ich tonus i podnoszące
sprawność. Towarzyszą im wydechy skoordynowane z ruchem skierowanym
od środka ciała na zewnątrz i połączonym z wydłużaniem kręgosłupa.
Dotyczy to nawet pozycji pozornie skupionych, takich jak
bakasana (pozycja żurawia, s. 66) i kurmasana (pozycja żółwia, s. 77).
Przepona, kurcząca się i rozluźniająca podczas oddychania, znajduje
się w dolnej części klatki piersiowej. W części tylnej jej włókna biegną
w dół do kręgów lędźwiowych, gdzie sąsiadują z mięśniami biodrowo-
Tędźwiowymi schodzącymi wzdłuż przedniej powierzchni kręgosłupa
i tylnej ściany miednicy do szczytów kości udowych.
Te wewnętrzne mięśnie okołokręgosłupowe mają doniosłe znaczenie dla
utrzymania prawidłowej postawy, łączą bowiem kończyny dolne z kręgosłupem,
wywierając wpływ na linię talii i pochylenie miednicy. Podczas
wydechu powinny się rozluźniać wraz z przeponą, co powoduje wydłużenie
kręgosłupa na wysokości talii. Mięśnie brzucha, kurczące się podczas
wydechu, działają równoważące dzięki czemu lędźwiowy odcinek
kręgosłupa wydłuża się, a miednica opada, jeśli znajdujemy się w pozycji
siedzącej lub stojącej. Tak więc kręgosłup wydłuża się w sposób naturalny
podczas wydechu, co umożliwia wykonywanie asan bez wysiłku.
Wdechy powinny być zawsze spokojne, oddechu bowiem me „bierzemy”,
ale łagodnie „przyjmujemy”.
Przyciąganie ziemskie
Patańdzali pisze, ze pozycja medytacyjna powinna być „stabilna i swobodna”
oraz ze osiąga się to poprzez „ustanie wysiłku i skupienie umysłu
na nieskończoności”. To ostatnie pojęcie zostało opisane sanskryckim
słowem Ananta oznaczającym w hinduskiej mitologii węza o tysiącu głowach,
którego moc podtrzymuje wszechświat i który tworzy oparcie dla
Visnu – Boga w Jego aspekcie podtrzymującym. Samego Patańdzalego
– autora „Aforyzmów” – uważano za inkarnację Ananty. Słowo ananta
tłumaczy się również jako „stałość, mewzruszoność, ugruntowanie”. Idea
kontaktu z mocą podtrzymującą świat (a w szczególności żywioł Ziemi ~^
Asany wykorzystują przyciąganie ziemskie do stabilizacji podstawy,
dzięki czemu możliwe jest wydłużenie kręgosłupa podczas wydechu.
Jest to naturalne, spontaniczne uwolnienie napięcia, nie mające nic
wspólnego z takimi ideami, jak wykonywanie jakiegoś zadania, agresywność
i kontrola, pozwalające natomiast odzyskać radość ruchu i fizyczną
swobodę.
2 : •
c
oznaczający materię fizyczną), umożliwiającego ciału bezpieczne odprężenie,
ma kluczowe znaczenie dla zrozumienia praktyki asan, ponieważ
skierowanemu w dół przyciąganiu ziemskiemu przeciwstawia się 3
impuls witalny wszystkich żywych istot rosnących i rozwijających się ku „9
górze. Każdą asanę powinno się wykonywać ze świadomością tej dwo- 2
istości działań dążących – odpowiednio – do stabilizacji i ugruntowania
oraz do wolności i wyzwolenia. Q
•<
TT
W zrównoważonej wyprostowanej postawie stojącej głowa, klatka piersiowa
i biodra, podlegające sile ciążenia, ustawione są w jednej płaszczyźnie
pionowej, a cztery naturalne wygięcia kręgosłupa wzajemnie się
równoważą bez jakichkolwiek wykrzywień. W takiej pozycji środek ciężkości
głowy, położony nieco za linią uszu, leży w jednej płaszczyźnie
pionowej ze szczytami barków, środkami stawów biodrowych 1 kolanowych
oraz kostkami. W postawie stojącej wyprostowanej środek ciężkości
ciała znajduje się wewnątrz struktury pasa biodrowego, na wysokości
szczytu kości krzyżowej.
Wykonując asany, należy pamiętać o tych trzech rzeczach. Stabilność
uzyskujemy poprzez świadome wykorzystanie siły ciążenia, dzięki czemu
unikamy napięcia 1 minimalizujemy wysiłek. Kręgosłup musi się wydłużać,
nawet w najbardziej skomplikowanych pozycjach, co oznacza, ze
każdy ruch koryguje zniekształcenia i eliminuje wady postawy. Efekty te
osiągamy poprzez umiejętne operowanie oddechem, a w szczególności
wykonywanie ruchów w końcowej fazie wydechu, gdy ciało może się
spontanicznie rozciągnąć. Przypomina to wykorzystanie fal w surfingu,
gdzie również decydujące znaczenie ma koordynacja ruchów w czasie.
