Postawy odwrócone przynoszą uczucie energii i równowagi. Wykonywane
prawidłowo, cudownie korygują wady postawy, leczą uszkodzenia
kolan i artretyczne zmiany w biodrach oraz przywracają świeżość
umysłu i ciała pod koniec ciężkiego dnia. Nieprawidłowe ćwiczenie
tych pozycji, pozbawione praktycznego zrozumienia i wyczucia podstawowych
zasad hatha-jogi, może być przyczyną problemów, są to bowiem
asany trudniejsze od tych, w których pozycją wyjściową jest postawa
stojąca. Podstawowym błędem, wynikającym z przedwczesnego
ćwiczenia postaw odwróconych lub przyjmowania ich „na siłę”, jest dopuszczanie
do napięć mięśni pasa barkowego, co powoduje niebezpieczną
kompresję niewielkich i bardzo ruchliwych kręgów szyjnych.
W takich warunkach postawy są niestabilne, ponieważ brak im solidnego
fundamentu. Wszystko to oznacza, że do ćwiczeń postaw odwróconych
trzeba przygotowywać się bardzo starannie oraz że nie wolno
w nie wchodzić, dopóki kręgosłup nie zostanie należycie wyprostowany
i wzmocniony. W dobrze wykonanym staniu na głowie lub barkach
ciężar ciała przechodzi na podłoże przez łokcie, dzięki czemu barki
mogą być rozluźnione.
W postawach odwróconych ugruntowanie dokonuje się za pośrednictwem
łokci; kręgosłup może się wtedy wydłużać, pozostając w równowadze
podczas kolejnych wydechów.
Ostrzeżenie. Osoby z nadciśnieniem, jaskrą, odklejeniem siatkówki, chorobami
serca i układu krążenia oraz innymi schorzeniami, w których pozycje
odwrócone mogą być niewskazane, powinny przed rozpoczęciem
tych ćwiczeń zasięgnąć porady lekarskiej.
Do ćwiczeń pozycji odwróconych potrzebna jest stabilna i miękka podkładka,
taka jak kilkakrotnie złożony koc lub ręcznik.
Śirsósana (pozycja stania na głowie)
Stanie na głowie jest asaną o bardzo silnym działaniu z uwagi na znaczną
koncentrację zmysłu równowagi oraz wpływ odwróconego przyciągania
grawitacyjnego na oddech i inne funkcje fizjologiczne. Sirsasana,
nazywana czasem „asaną królewską”, powinna być zawsze wykonywana
łącznie z „matką” asan, czyli pozycją stania na barkach (patrz dalej: sarvangasana),
którą ćwiczymy bezpośrednio po niej.
1 Klękamy i kładziemy łokcie na złożonym kocu lub ręczniku, rozstawiając
je na odległość barków.
2 Splatamy dłonie i kierujemy nadgarstki do wewnątrz, w stronę kciuków.
Małe palce dlom powinny być lekko rozchylone, a wewnętrzne
powierzchnie dłoni zwrócone ku dołowi.
3 Nie śpiesząc się, rozluźniamy barki, pozwalając łokciom osiąść na
podłożu. Małe palce dłoni i nadgarstki powinny być oddalone od łokci
i tworzyć wspólnie z nimi trójkątną podstawę, która powinna trwać
w stałym położeniu do końca ćwiczenia.
4 Opuszczamy głowę tak, by jej szczyt oparty był o podłoże w geometrycznym
środku trójkąta utworzonego przez łokcie i nadgarstki.
5 Prostujemy nogi. Łokcie nie zmieniają położenia, a biodra powinny
znajdować się dokładnie nad głową, co umożliwia wyprostowanie kręgosłupa
w linii pionowej.
W tym momencie możemy bezpiecznie skorygować przyjętą pozycję.
Osoby ćwiczące samodzielnie mogą w tym celu posłużyć się lustrem.
Spoglądając w nie między własnymi nogami, możemy sprawdzić, czy
głowa, szyja i biodra zachowują prawidłową symetrię. Lustro powinno
być pionowe i sięgać do podłogi.
6 Podczas wydechu, nie zmieniając położenia łokci, zginamy nogi w kolanach
i odrywamy stopy od podłogi. Nie wychylamy przy tym bioder
do tyłu, lecz staramy się wydłużyć w górę cały kręgosłup od czaszki do
bioder, nie kurcząc przy tym szyi.
7 Podczas kolejnego wydechu powoli unosimy nogi w górę do pozycji
wyprostowanej.
Koncentrujemy się na utrzymaniu łokci w stałym położeniu, co zapewnia
nam bezpieczną podstawę asany. Przy każdym wydechu odnajdujemy
w ciele jego środek ciężkości; w ten sposób uczymy się bezwysiłkowego
utrzymywania równowagi.
8 Wyjście z asany rozpoczynamy od ugięcia nóg w kolanach podczas
wydechu, po czym wykonujemy znane juz ruchy w odwrotnej kolejności.
Kończymy ćwiczenie w pozycji klęczącej z głową zwieszoną w dół
i rozluźnioną szyją.
Uwaga dla początkujących. Najlepszym miejscem do tego ćwiczenia jest środek
pokoju. Ćwicząc w pobliżu ściany, mamy tendencję do dotykania jej stopami
w chwilach, gdy nie czujemy się pewnie i odruchowo szukamy podparcia
lub asekuracji. Prowadzi to do złych nawyków i nieprawidłowego
ułożenia ciała w staniu na głowie. Osoby, u których powstał taki nawyk, mają
trudności z jego eliminacją i opanowaniem prawidłowej równowagi. Jeśli
potrzebujemy oparcia w początkowej fazie ćwiczeń, powinniśmy ćwiczyć
w rogu pokoju, aby było ono równomiernie rozłożone na obie strony.
W pozycji stania na głowie można pozostawać przez kilka minut pod warunkiem,
ze podstawa asany jest stabilna, a ciało wydłuża się i dostosowuje
do warunków przyciągania ziemskiego podczas kolejnych wydec
hów. Jeżeli czujemy jakiekolwiek usztywnienie, „zablokowanie” bądź
skrzywienie w odcinkach szyjnym lub lędźwiowym, powinniśmy natychmiast
wyjść z asany.
Postawy odwrócone cz.2
San/angasana (pozycja słania na barkach)*
Stania na barkach uczymy się przed staniem na głowie i możemy je
praktykować bez tego ostatniego. Jest to spokojna i relaksująca postawa,
jeśli potrafimy ją wykonać bez ściskania szyi i napinania mięśni okolobarkowych.
Ostrzeżenie. Osoby mające problemy z szyją mogą próbować postawy
zmodyfikowanej, której opis znajduje się wdalszej części tekstu.
Podobnie jak stanie na głowie, sarvangasana wymaga wyprostowanego
kręgosłupa; wszelkie korekty należy wykonać na początku ćwiczenia,
w pozycji leżącej. Po wejściu w asanę nie wolno poruszać głową;
jeśli mamy wrażenie jakiegokolwiek pokrzywienia, natychmiast się wycofujemy.
1 Kładziemy się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Złożony koc
lub ręcznik powinien leżeć pod barkami i łokciami. Upewniamy się, że
głowa jest wyprostowana. Ręce prostujemy wzdłuż tułowia, kierując
wewnętrzne powierzchnie dłoni ku podłodze. Wykonujemy w tym położeniu
kilka oddechów, starając się rozciągnąć i wydłużyć ręce w kierunku
stóp.
2 Podczas wydechu unosimy biodra i nogi nad głowę, zaokrąglając plecy
i me zmieniając położenia rąk na podłożu. Początkujący powinni
stawiać za sobą krzesło, na którym będą mogli oprzeć stopy, nie forsując
ich opuszczania w kierunku podłogi.
Ostrzeżenie. Przenosząc nogi nad głową, nie należy przyciskać rąk do
podłogi; nie powinniśmy również napinać mięśni szyi i barków.
3 Nie odrywając łokci od podłoża, zginamy ręce i kładziemy dłonie na
plecach, tak by dłonie i nadgarstki podtrzymywały zebra od tylu.
Sprawdzamy i, w razie potrzeby, korygujemy proste ułożenie głowy
i tułowia. Taka postawa nosi nazwę „pozycji pługa”. Nogi powinny być
wyprostowane, a kręgosłup wydłużony.
4 Podczas wydechu unosimy nogi, układając całe ciało od barków do
stóp w prostej linii pionowej. Ciężar ciała przechodzi przez łokcie, których
nie odrywamy od podłogi.
Uwaga dla początkujących. Z początku całkowity wyprost w staniu na
carkach może sprawiać trudności. W takich przypadkach unosimy nogi
tak wysoko, jak możemy i po kilku oddechach opuszczamy je na krzesło
ustawione za głową, po czym powoli powracamy do pozycji wyjściowej.
Stopniowe usuwanie napięć w górnej części pleców pozwoli nam zbliżyć
się bez wysiłku do pełnego wyprostu. Łokcie powinny zawsze spoczywać
na podłodze; nie powinno się też odczuwać żadnej presji w obrębie
szyi i twarzy.
Osoby, którym wykonanie stania na barkach nie sprawia już trudności,
mogą pozostawać w tej asanie przez kilka minut. Będzie to miało działanie
uspokajające oraz usunie napięcia i usztywnienia z okolic barków,
szyi i górnego odcinka kręgosłupa. Sarvangasana świetnie regeneruje
i odświeża pod koniec ciężkiego dnia.
Warianty
W pozycjach odwróconych biodra i nogi nie dźwigają żadnego ciężaru.
W warunkach pełnej stabilizacji tych asan możliwe są zupełnie inne ruchy,
ponieważ nie ogranicza nas normalne działanie przyciągania ziemskiego.
Opisane dalej warianty pozycji odwróconych są naturalną konsekwencją
uczuć ulgi i siły, jakich dostarcza stanie na głowie i barkach.
Ćwiczenia te należy zawsze wykonywać z takim nastawieniem, me traktując
ich jako cele same w sobie.
Zmodyfikowane pozycje odwrócone wymagają pełnej stabilności w asanach
podstawowych oraz umiejętności swobodnego wydłużania w nich
kręgosłupa.
