Asana ta wzorowana jest na zachowaniu psa przeciągającego się po
obudzeniu. Podobnie jak w ćwiczeniach wykonywanych w pozycji stojącej,
pięty znajdują się przy podłodze, a kolana są wyprostowane, co
umożliwia dobre zakotwiczenie bioder i rozciąganie kręgosłupa. Jest to
również doskonałe przygotowanie szyi i barków do ćwiczenia pozycji
odwróconych.
1 Klękamy w taki sposób, by dłonie znajdowały się w pionie pod barkami,
a kolana pod biodrami.
2 Rozciągamy podeszwy stóp i rozchylamy palce dłoni dla lepszego ich
kontaktu z podłogą.
3 Podczas wydechu prostujemy nogi, unosząc biodra i oddalając tułów
od dłoni.
4 Nie napinając mięśni pasa barkowego, staramy się jak najbardziej
zbliżyć pięty do podłogi. W kolejnych wydechach wydłużamy plecy
i rozluźniamy okolice barków.
5 Trwając w asanie, wykonujemy kilka kolejnych oddechów, po czym
wracamy do klęczącej pozycji wyjściowej. Następnie, nie zmieniając
położenia dłoni, siadamy na piętach, pozwalając na wychylenie tułowia
do przodu. Tę pozycję, noszącą nazwę pindasana (pozycja dziecka),
można wykorzystywać w celach relaksacyjnych. Jeśli czujemy
w niej dyskomfort z powodu sztywności kolan lub stóp, zapoznajmy się
z tekstem na stronach 132 i 133 w Rozdziale VII.
Svandsana (pozycja psa) – część druga**
Druga część ćwiczenia w pozycji psa zawiera ruch wyginania tułowia do
tyłu. Po opanowaniu opisanej wyżej części pierwszej, a przed próbami
wykonywania nieco trudniejszej części drugiej, prosimy zapoznać się
z instrukcjami dotyczącymi takich wygięć, zamieszczonymi w dalszym tekście.
5 Po wykonaniu kroku 4 pierwszej części ćwiczenia bierzemy wdech i,
nie zginając rąk i nóg, powoli opuszczamy biodra na podłogę, wyginając
kręgosłup i wysuwając barki w przód do położenia w pionie nad
nadgarstkami.
6 Kolana powinny pozostać wyprostowane, dzięki czemu tylne mięśnie
udowe ściągają w dól tyl miednicy, powodując zaciskanie się bruzdy
międzypośładkowej. Nie powinno być przy tym żadnych odczuć bólowych
bądź przyszczypywania w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
7 Ciężar ciała spoczywa na nadgarstkach i stopach. Wyprostowane kolana
znajdują się nad podłogą. Przyciąganie żuchwy dodatkowo rozciąga
tylną część szyi.
Część druga pozycji psa nie jest asaną dla początkujących, którzy powinni
najpierw ćwiczyć pozycję szarańczy (salabhasana) opisaną na
stronie 73, by nauczyć się prawidłowego wydłużania górnych pleców
w warunkach tyłozgięcia kręgosłupa.
