Siadamy w pozycji lotosu (patrz: padmasana, s. 67) lub na piętach
Ipatrz: vajrasana, s. 60). Wykonujemy powolny wydech, wciągając
Brzuch w kierunku kręgosłupa. Podczas tej czynności kręgosłup lędźwiowy
wydłuża się, a biodra opadają. Rozluźniamy barki, pozwalając
głowie spoczywać bez wysiłku w położeniu równowagi na szczycie szyi
; równocześnie wydłużamy kręgosłup ku górze. W końcowej fazie wydechu
przyjmujemy postawę bierną, akceptując całkowicie naturalny
i spontaniczny wdech. Nie unosimy bioder, zachowując pełne ugruntowanie.
W takich warunkach kręgosłup może się dostosowywać automatycznie
do wypełnienia płuc powietrzem. Nie staramy się aktywnie intensyfikować
wdechu przez unoszenie klatki piersiowej, gdyż takie działanie
skraca kręgosłup, zakłócając funkcje przepony.
Oddychamy przez pewien czas w opisany sposób. Podczas wydechów na-1
stępuje wyciąganie kręgosłupa ku górze, obniżenie położenia bioder oraz
rozluźnienie mięśni okołobarkowych. Ciało powinno odnaleźć położenie
idealnej równowagi, w którym oddychanie łączy się z ciągłym, rytmicznym,
nieświadomym dostosowywaniem się kręgosłupa do warunków przyciągania
grawitacyjnego. Głęboki oddech uczy doskonałej postawy siedzącej,
a idealnie prawidłowa postawa uczy nas sztuki głębokiego oddychania.
Kiedy postawa i oddech są całkowicie ustabilizowane, zaczynamy w myślach
odmierzać czas trwania wdechów i wydechów, licząc w odstępach
sekundowych. Staramy się, by oddech był płynny i równomierny, a długość
faz wdechu była identyczna z długością wydechów. Możemy zacząć
od czterech sekund, wkrótce jednak przekonamy się, że spokojne
skupienie na tej czynności powoduje naturalne wydłużanie się obu faz
procesu oddechowego.
Każdy rodzaj niepokoju, a także wysiłek zmierzający do wydłużania fazy
oddechu na siłę w efekcie skracają oddech i zakłócają jego regularność.
Regularne ćwiczenia prowadzą do tego, że głębokie, spokojne i powolne
oddychanie staje się naszą drugą naturą, jak również sposobem
uspokajania wzburzonych emocji w warunkach stresu oraz czynnikiem
ułatwiającym skupienie w życiu codziennym.
Techniki oddychania zmieniające
proporcje długości faz oddechowych
Oddech z zatrzymaniami (viloma)
Siadamy w pozycji lotosu (patrz: padmasana, s. 67) lub pioruna (patrz:
vajrasana, s. 60).
Zatrzymania w fazie wdechu
Wykonujemy wydech jak w ujjayl. Rozluźniamy się i obniżamy biodra.
Rozpoczynamy wdech pasywny, zatrzymujemy go na chwilę, wznawiamy,
ponownie zatrzymujemy, wznawiamy i jeszcze raz zatrzymujemy.
Oznacza to trzy zatrzymania podczas wdechu, z których ostatnie wykonujemy
po pełnym zakończeniu tej fazy. Wydech jak w ujjayl. Powtarzając
ćwiczenie, staramy się zachować stałą liczbę i długość zatrzymań.
Zatrzymania w fazie wydechu
Wykonujemy wydech jak w ujjayl oraz także wdech pasywny. Po zakończeniu
pełnego -wdechu rozpoczynamy wydech, zatrzymujemy go na
chwilę, wznawiamy, ponownie zatrzymujemy, wreszcie wznawiamy
i kończymy, przechodząc do pasywnego wdechu. Powtarzając ćwiczenie,
staramy się zachować stałą liczbę i długość zatrzymań.
Ostrzeżenie. Nie zatrzymujemy czynności oddechowej po zakończeniu
wydechu, ponieważ może to powodować skrócenie oddechu.
Podczas kolejnych zatrzymań opuszczamy biodra i wydłużamy kręgosłup
ku górze. Powinno temu towarzyszyć uczucie ugruntowania oraz
pełnej swobody kręgosłupa i barków. Przerwy w oddychaniu to chwile
doskonałej ciszy, spokoju i równowagi. Powinny być równej długości.
Zaczynamy od zatrzymań jednosekundowych, oddzielonych jednosekundowymi
interwałami aktywności oddechowej. Stopniowo
zwiększamy te przedziały do dwóch sekund. Można również powiększać
liczbę zatrzymań w fazach wdechów i wydechów, a kiedy obie
techniki są już dobrze opanowane, łączymy je, stosując zatrzymania
w obu fazach.
Ostrzeżenie. Zatrzymania oddechów powinny być całkowite. Podczas
zatrzymań w fazie wdechu pojawia się tendencja do wypuszczania powietrza
i odwrotnie. Oddech z zatrzymaniami to sposób nauki wydłużania
faz oddechowych. Uczymy się w ten sposób powstrzymywania czynności
oddechowej bez uczucia napięcia i dyskomfortu. Technikę viloma
trzeba dobrze opanować przed podjęciem prób dłuższego zatrzymywania
oddechu.
