Parivrtta trikonasana, parivrtta parsvakonasana (pozycje trójkąta i kąta rozszerzonego ze skrętem)

W asanach ze skrętem kręgosłupa zachowanie ugruntowania na pięcie
stopy zakrocznej może nastręczać trudności, nie należy więc zbyt wcześnie
podejmować prób ich wykonywania; lepiej ograniczyć się w dłuższym
czasie do wariantów podstawowych.
Ćwiczenia te rozpoczynamy tak jak poprzednie, a następnie w drugim
kroku wykonujemy skręt w kierunku stopy wykrocznej, z którym wiąże się
rotacja tułowia względem miednicy. Piętę zakroczną trzymamy mocno
przy podłodze, zwłaszcza podczas wydechów.
Uttdndsana (skłon do przodu w pozycji stojącej)
1 Przyjmujemy postawę stojącą wyprostowaną.
2 Podczas wydechu pochylamy tułów do przodu, nie zginając nóg w kolanach.
Jeśli nie możemy dosięgnąć dłońmi podłogi, kładziemy je na
stoliku lub ławce odpowiedniej wysokości. Kręgosłup potrzebuje przestrzeni
do rozciągnięcia w przód, a rozciągnięcie tylnych mięśni nóg
wymaga czasu. Nie należy się śpieszyć. Mamy wszystko do wygrania,
pod warunkiem cierpliwego wykonywania tej asany z podpórką przez
kilka miesięcy. Wydłużenie kręgosłupa jest ważniejsze od dosięgania
dłońmi podłogi.
3 Trwając w asanie, wykonujemy kilka kolejnych oddechów. Pięty muszą
opierać się na podłodze, a biodra powinny znajdować się pionowo
nad stopami. Barki całkowicie rozluźniamy.
4 Powracamy do pozycji wyjściowej, unosząc tułów podczas wydechu.
Ciężar ciała spoczywa na piętach.
Prasdrita padottanasana (skłon do przodu
w szerokim rozkroku)*
Ta asana jest podobna do poprzedniej. Różnica polega na szerokim rozstawieniu
stóp, które powinny być równolegle. Ciężar ciała spoczywa na
zewnętrznych częściach pięt. W tej pozycji można łatwiej dosięgnąć
dłońmi podłogi, jeśli jednak me jest to możliwe, używamy podpórki, jak
w poprzednim ćwiczeniu.